KABARINDO, TANGERANG – Pemahaman akan strategi terbaik dalam menjalankan suatu gaya hidup yang baru, seperti menjadi flexitarian, akan membantu mengatasi berbagai kesulitan yang dapat menyurutkan niat kita untuk hidup lebih sehat.
Flexitarian sering kali disebut sebagai gaya hidup, dan bukannya sekadar pola makan, karena penekanannya pada ‘kesadaran membuat pilihan yang lebih baik.’
Artikel terkait: Menjadi Flexitarian untuk Resolusi Hidup Lebih Sehat (Bagian...
Memutuskan untuk menjadi flexitarian berarti kita harus selalu memprioritaskan sumber nabati dalam asupan kita, mengonsumsi daging hanya sesekali, dan sedapat mungkin menjauhi gula dan makanan atau minuman yang proses pengolahannya lama.
Termasuk ke dalam prioritas sumber nabati adalah sayur-mayur, buah-buahan, umbi-umbian, biji-bijian atau serealia berserat, dan kacang-kacangan.
Bertolak dari kesadaran prinsip-prinsip tersebut, berikut adalah rekomendasi praktis untuk menjalaninya dengan lebih mudah:
-
Santai dan sesuaikan.
Tak perlu stres memikirkan menu khusus bagi yang baru memulai pola hidup ini. Sesuaikan saja dengan yang ada, dan lakukan perubahan secara bertahap.
Bagi yang sudah berkeluarga dan harus menyiapkan menu untuk semua, siapkan varian makanan seperti biasa. Sementara yang lain dapat makan seperti biasa, flexitarian bisa melebihkan porsi sayuran dan mengurangi porsi daging.
-
Persiapkan dengan baik.
Perencanaan belanja dan menu yang baik tidak hanya mengurangi kemungkinan membuang bahan makanan karena kualitasnya menurun, tapi juga dapat membantu menjaga asupan nutrisi pengikut flexitarian.
Pilih kombinasi sayuran dengan kandungan nutrisi berbeda. Alternatif sayur dan buah-buahan yang mengandung protein tinggi seperti kentang, brokoli, asparagus, dan polong-polongan sebaiknya masuk ke daftar belanja untuk mengurangi konsumsi daging nantinya; sedangkan sayuran hijau penting untuk zat besi dan vitamin B.
Segera cuci, siangi, dan simpan sayur-sayuran dengan baik. Masaklah sayur-mayur yang biasanya lebih cepat membusuk dengan segera.
Jangan lupa menyediakan cemilan sehat agar kita tidak malah kalap di saat lapar atau malah mengonsumsi makanan tidak sehat. Kacang-kacangan, buah-buahan, roti gandum utuh, yogurt rendah gula, kurma dan kismis, atau umbi-umbian dapat menjadi pilihan.
(Piramida makanan flexitarian -letterf.id)
-
Olah dengan cepat.
Sedapat mungkin, olah sayuran dengan cepat, dan pilih metode memasak yang lebih sehat dengan cara mengukus , mencelur (memblansir, atau merebus sebentar), atau menumis. Kalau bisa dimakan mentah, seperti salad, asinan atau karedok, bahkan lebih baik lagi.
Saat merebus, masukkan sayuran setelah air sudah benar-benar mendidih. Sayuran berdaun tidak perlu menunggu lama untuk matang, jadi lekas matikan kompor setelah memasukannya.
-
Pilih yang lebih sehat.
Janjian makan di luar bersama teman-teman? Pilih makanan yang lebih dominan sayur atau yang lebih sehat. Jangan malu untuk bertanya atau meminta ‘modifikasi’ khusus bila tidak menyusahkan. Contohnya, saat ingin pesan jus, minta dikurangi jumlah gulanya atau bahkan pilih tidak pakai sama sekali.
Contoh lain, pilih topping pizza vegetarian daripada yang penuh daging. Lebih baik lagi, cari tahu tempat makan yang menyediakan menu sayuran yang enak.
Ingin pesan antar karena sedang malas masak? Sudah banyak sekali pilihan makanan sehat, vegetarian bahkan vegan di aplikasi-aplikasi layanan antar makanan.
Cari inspirasi di internet dan media sosial pegiat hidup sehat seperti akun Instagram pencipta istilah flexitarian @djblatner. Selain mendapatkan resep dan tip menarik, bergabung dengan komunitas flexitarian juga dapat membantu memotivasi para pemula.
Artikel terkait: Manfaat dan Tantangan Menjadi Flexitarian (Bagian 2)
Contoh Menu Sehari-hari
Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi dan kalori yang berbeda. Berikut adalah rekomendasi dasar dari laman Verywellfit.com, yang dimodifikasi dengan kebiasaan makan orang Indonesia.
Sarapan: Sepiring sedang omelet sayur, atau sandwich sayur dan telur, dengan segelas (240 ml) jus jeruk atau susu nabati.
Cemilan menjelang siang: satu porsi buah potong.
Makan siang: Semangkuk penuh sup sayuran dengan 3-5 sendok nasi dan sepotong tempe atau tahu.
Cemilan menjelang sore: seporsi ubi atau jagung manis kukus kecil.
Makan sore/malam: Seporsi/sepiring tumis brokoli atau bokcoy, satu kentang kukus dan wortel kukus/rebus secukupnya.
Menurut everydayhealth.com, dari total 21 kali makanan dalam seminggu:
-
Flexitarian pemula dapat mengonsumsi protein hewani hingga 15 kali.
-
Flexitarian level lanjut hingga 11 kali.
-
Flexitarian ahli dapat makan protein hewani maksimal 6 kali.
Jadi, jangan khawatir untuk ikut menikmati opor ayam lezat di rumah bila memang sudah waktunya, dan selama porsinya dijaga. Konsumsilah ikan dan daging rendah lemak untuk kombinasi asupan nutrisi terbaik.
(Foto: Promo sebuah podcast yang menampilkan ahli gizi Dawn Jackson Blatner, penulis buku dan pencipta istilah flexitarian -Liz's Healthy Table)
Bagi yang memutuskan untuk menjadi flexitarian atau menjalani pola makan sehat lainnya, ingatlah pentingnya konsistensi dan memulai kebiasaan yang lebih sehat.
Seperti masukan dari Erry F., seorang ibu usia 40an yang aktif menjadi satgas Covid-19 di SD ketiga anaknya di area Bintaro, “Yang paling berat memang mengubah gaya hidup dan bersikap konsisten. Makanan lebih sehat, tapi tidak pernah bergerak. Baru seminggu berjalan, sudah tergoda [kembali ke pola makan yang tidak sehat]. Ya percuma."
Ia menambahkan, "Sebaiknya jangan dijalani dengan beban. Sesuaikan saja dengan kondisi kita.” ***(Sumber: U.S. News & World Report, Verywellfit, EverydayHealth, dan lain-lain; Foto: Freepik)
