KABARINDO, JAKARTA- Kata Orang makan malam bisa bikin gemuk. Padahal, ada cara makan malam agar tak bikin gemuk yang bisa dilakukan.
Hubungan antara rutinitas makan malam dan penambahan berat badan sendiri hingga saat ini belum bisa diketahui dengan pasti.
Mengutip Healthline, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan di atas pukul 8 malam berpotensi mengalami penambahan berat badan. Terlebih, jika seseorang makan dengan porsi berlebih dan nutrisi yang tak seimbang.
Sementara saat kalori terkontrol, makan malam dianggap tidak terlalu signifikan menambah berat badan.
Selain itu, makan berlebih di atas pukul 8 malam juga berisiko terhadap penumpukan lemak karena tubuh sedang tidak bergerak secara aktif.
Namun, beberapa ilmuwan dan ahli kesehatan juga sepakat untuk tidak mempermasalahkan makan malam. Hal terpenting yang harus diperhatikan adalah perkara porsi dan nutrisi yang terkandung di dalamnya.
Cara Makan Malam yang Tidak Bikin Gemuk
Faktanya, banyak orang melakukan kesalahan saat makan malam. Kesalahan-kesalahan itu berisiko terhadap penambahan berat badan, mulai dari porsi yang tak terkontrol hingga nutrisi yang tidak seimbang.
Mengutip Eat This Not That, beberapa cara makan malam yang tidak bikin gemuk berikut mungkin bisa diandalkan.
1. Kontrol porsi
Tak peduli kapan Anda makan, hal terpenting yang perlu diperhatikan adalah porsi, utamanya saat makan malam. Di malam hari, seseorang punya kecenderungan untuk merasa lebih lapar dari biasanya.
Idealnya, porsi makan malam lebih sedikit dibandingkan makan siang atau sarapan.
2. Mulai dengan salad
Penelitian menunjukkan, memulai makan malam dengan salad dapat membantu menurunkan berat badan. Asupan salad membantu tubuh menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang berarti membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Untuk memaksimalkan efek tersebut, konsumsi salad dengan pilihan sayuran kaya serat.
3. Perbanyak makanan kaya serat
Serat menjadi salah satu nutrisi yang paling ramah diet. Serat akan selalu dibutuhkan dalam proses menurunkan berat badan.
Memperbanyak asupan makanan kaya serat menjadi salah satu cara makan malam yang benar agar tidak gemuk.
Tak hanya lebih sedikit kalori, makanan kaya serat juga memberikan efek kenyang lebih lama dan punya kemampuan menahan rasa lapar.
4. Konsumsi protein tanpa lemak
Selain serat, protein juga menjadi bagian penting dari diet seimbang. Namun, tak semua sumber protein diciptakan sama.
Untuk makan malam, pilih protein tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, alih-alih daging merah. Sekitar 170 gram dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 165 kalori.
5. Kurangi porsi karbohidrat
Kurangi asupan karbohidrat di malam hari menjadi tips makan malam sehat untuk diet. Pastikan setengah dari piring Anda diisi oleh sayuran, sementara sisa setengahnya diisi oleh protein dan karbohidrat.
6. Tetap terhidrasi
Coba minum sebelum makan. Sebuah penelitian menemukan, minum segelas air mineral sebelum makan dapat membantu Anda makan dalam porsi yang lebih sedikit.
Jangan lupa juga untuk tetap terhidrasi sepanjang hari untuk menghindari meningkatnya nafsu makan.
7. Kurangi asupan garam
Faktor lain yang dapat memengaruhi hidrasi adalah asupan garam. Untuk itu, Anda disarankan untuk menyajikan makan malam yang minim natrium.
Terlalu banyak garam berisiko membuat tubuh kehilangan cairan. Dehidrasi atau kekurangan cairan bisa membuat rasa lapar meningkat.
8. Makan pada waktu yang sama
Penelitian menunjukkan, seseorang yang memiliki jam makan yang sama dari hari ke hari cenderung lebih mudah mempertahankan berat badan.
Sebaliknya, jadwal makan yang tidak menentu justru bisa memicu kelebihan berat badan, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe-2.
9. Makan dengan duduk
Selain makan pada waktu yang sama, duduk di meja saat makan juga dapat membantu mempertahankan berat badan.
Penelitian menunjukkan, duduk membuat Anda makan dengan lebih lambat, yang dengan demikian akan mengonsumsi makan dalam jumlah yang lebih sedikit.
10. Akhiri dengan secangkir teh peppermint
Cara makan malam agar tidak bikin gemuk yang terakhir adalah mengakhiri sesi dengan secangkir teh peppermint.
Tak hanya membantu rileks sebelum tidur, namun studi juga menemukan bahwa peppermint dalam teh akan membantu mengendurkan otot perut dan meningkatkan pencernaan lemak.
Tak hanya itu, rasa yang kuat pada teh peppermint juga cenderung membuat Anda menghindari camilan setelah makan malam.
Sumber: CNNIndonesia
Foto: hello sehat
