Berpuasa Sehat Agar Tetap Produktif
Penuhi kebutuhan air harian, perhatikan kombinasi menu sahur & berbuka, tetap berolahraga dan tidur yang cukup
Surabaya, Kabarindo- Menjaga pola hidup sehat sangat penting agar tetap aktif dan semangat dalam menjalani ibadah puasa.
Chef Norman Ismail dan dr. Putri Sakti, M. Gizi, Sp.GK, AIFO-K, Clinical Nutrition Specialist, memberikan tips cara berpuasa sehat dengan ragam menu makanan yang bernutrisi dan praktis untuk disiapkan di rumah.
Berbagai cara dilakukan untuk menerapkan pola hidup sehat, seperti memenuhi kebutuhan air dalam tubuh, beristirahat dengan cukup, hingga mengonsumsi makanan yang sehat dan bernutrisi. Namun hal ini menjadi tantangan, karena pergeseran kebiasaan dan rutinitas harian, khususnya pada pola makan dan minum yang berubah saat memasuki Ramadhan. Kita perlu memahami diri lebih dalam agar badan tetap sehat walaupun berpuasa sebulan penuh. Ketika tubuh sehat, kita akan tetap produktif sehari-hari.
Menurut dr. Putri Sakti, menjaga kesehatan selama Ramadhan tak jauh berbeda dengan bulan-bulan lainnya. Yang membedakan hanya waktu saat kita makan. Penting untuk diperhatikan agar tetap sehat dengan tidak melewatkan waktu makan saat sahur, tidak mengonsumsi makanan berlebih saat berbuka dan tetap berolahraga serta tidur yang cukup.
Selain pola hidup yang tetap diperhatikan saat berpuasa, kombinasi menu sahur dan berbuka tak boleh luput dari perhatian. Chef Norman mengatakan, food combining merupakan hal yang perlu diperhatikan agar makanan yang kita konsumsi tidak membahayakan tubuh, meskipun makanannya termasuk dalam jenis yang sehat. Juga penting untuk menerapkan meal prepping yang benar, supaya dapat menyiapkan hidangan makanan yang sehat secara maksimal untuk sahur dan berbuka. Siapkan menu yang beragam agar bervariasi.
Ada 4 poin penting menjaga kesehatan agar dapat berpuasa dengan baik
Jaga kesehatan di tengah pola makan tidak menentu dengan hal sederhana
Perbedaan mendasar pada bulan-bulan biasa dengan bulan Ramadhan adalah jam makan. Kita bisa menjaga kesehatan dengan hal yang sederhana, seperti tidak melewatkan sahur, tidak makan berlebih saat berbuka, tetap berolahraga dengan jam yang disesuaikan, tidur yang cukup, tetap memperhatikan gizi dalam makanan serta memenuhi kebutuhan air harian.
Perhatikan kombinasi gizi dan vitamin pada menu sahur dan berbuka
Saat sahur, utamakan mengonsumsi karbohidrat kompleks, karena akan lebih lama dicerna, bisa memberikan rasa kenyang lebih lama dan memberikan energi yang lebih lama pula. Minum air putih yang cukup dan jangan melewatkan makanan kaya protein, sayur dan buah. Sebaiknya tidak langsung makan besar saat berbuka. Konsumsi dulu makanan atau minuman manis yang bukan dari gula. Bisa kurma, buah atau air kelapa. Setelah shalat maghrib bisa mengonsumsi makanan apa saja yang mengandung karbohidrat, protein hewani atau nabati, serat dan vitamin dari buah dan sayu, juga lemak sehat.
Perhatikan jenis makanan yang dikonsumsi selama Ramadhan. Hindari mengonsumsi makanan yang digoreng secara berlebih, makanan yang terlalu manis atau tinggi gula, terutama dengan pemanis buatan tidak dianjurkan. Hindari makanan yang terlalu pedas apalagi bersantan atau makanan kemasan. Makanan berserat tinggi juga tidak dianjurkan, terutama untuk berbuka. Karena akan sulit dicerna ketika perut masih kosong.
Tetap penuhi kebutuhan air dalam sehari
Dengan keterbatasan waktu mengonsumsi makanan dan minuman, kita perlu lebih cerdik dalam memenuhi kebutuhan air harian. Salah satu cara yang direkomendasikan oleh dr. Putri Sakti adalah menerapkan pola 2-4-2. Yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat makan malam dan 2 gelas lagi saat sahur.
Secara umum, semua sayur dan buah sebenarnya baik untuk dikonsumsi. Namun ada beberapa yang dokter rekomendasikan, yaitu sayur dan buah yang mengandung banyak air, antioksidan serta vitamin C. seperti bayam, brokoli, semangka atau alpukat.
Kombinasi menu yang boleh dan tidak boleh dicampur atau dimakan pada waktu berdekatan saat berpuasa
Food combining adalah ilmu yang menarik untuk dipelajari semua orang, tidak hanya saat berpuasa. Yang paling umum misalnya ada buah yang sebaiknya dimakan sendiri tanpa dicampur makanan lain, sayur hanya boleh digabung dengan protein.
“Food combining manfaatnya besar untuk kesehatan. Beberapa makanan yang sebaiknya dihindari untuk dikonsumsi bersamaan adalah pisang dan susu, teh dan susu serta mengonsumsi buah setelah makan,” ujar Chef Norman.
Ia memberikan tips untuk menyiapkan makanan saat sahur dan berbuka. Buatlah daftar bahan makanannya lebih dulu berdasarkan nutrisi, membuat 3 menu dalam sehari untuk sahur, takjil dan berbuka, serta buat jadwal meal prepping untuk 1 minggu. Ini agar kita tidak berlebihan dan bisa lebih praktis saat menyiapkan masakan. Contoh menu praktis yang bisa dicoba adalah nasi goreng, oseng tempe, ca jamur tiram dan ayam saus asam manis. Selain nasi, oatmeal atau roti gandum bisa dijadikan alternatif saat sahur. Untuk menu saat berbuka, kentang atau olahan ubi bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Olahan kacang merah dan buah-buahan seperti pisang, apel dan bit juga mengandung karbohidrat. Kurma dan buah lain yang mengandung karbohidrat dianjurkan untuk dikonsumsi saat berbuka.
“Bulan Ramadhan menjadi momen yang tepat untuk kita mereset diri dengan kebiasaan baru yang lebih baik serta menyehatkan tubuh. Penting untuk kita memperhatikan asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh serta tidak lupa mengatur pola dan jam makan, agar tubuh tetap sehat dan beraktivitas dengan produktif,” ujar Daniel Minardi, Head of Brands Management & Digital Products Shopee Indonesia.
